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Como subir de grado en escalada

¡Qué tal chicos! Hoy vamos a hacer un entrenamiento de fuerza resistencia. Ya sea que eres un escalador con un grado consolidado y que lleva tiempo escalando, como si eres un escalador totalmente noble y que empieza justamente a entrenar con la escalada, este entrenamiento te va a servir mucho.


Entonces, antes de pasar en sí con el entrenamiento, explico muy brevemente lo que es la fuerza resistencia y pues en qué vamos a mejorar con este entrenamiento. No solamente vamos a mejorar en sí la resistencia y vamos a poder escalar durante más tiempo y muchos más metros, sino, y aquí viene la clave de por qué nos gusta entrenar tanto la fuerza de resistencia, es que vamos a mejorar también la resistencia de nuestra fuerza máxima.


Pongamos el ejemplo de que yo consigo subir cinco listones de mis regletas mínimas. Pues haciendo este entrenamiento conseguiría subir muchísimas más regletas. Incluso pues acabando subiendo regletas aún más grandes, ¿vale? Así que vamos ya por el entrenamiento.


La primera fase de lo que vamos a hacer en este entrenamiento, vamos a hacer nueve bloques libres. En este caso, yo voy a realizar dos bloques por debajo de mi media de grado, luego voy a realizar un bloque de grado máximo y así sucesivamente hasta finalizar los nueve bloques. Así que vamos a por ello. ¡Qué va! ¡Qué va! Esto es durísimo. Una vez finalizados los nueve bloques, vamos a hacer físico. En este apartado vamos a meter cinco ejercicios de los que queramos. Yo hoy mismo voy a realizar tres ejercicios de una progresión a front lever.


Entonces empezaremos con estos tres ejercicios de una progresión a front lever, que es desde cero, os animo a probarlo conmigo ya que yo también estoy empezando esta progresión y luego vamos a realizar dos ejercicios más compensatorios. Vamos a realizar dragon flag, la versión tuck, eso quiere decir con las piernas flexionadas y aparte vamos a meter una banda de resistencia que nos asista en el movimiento. Vamos a realizar la dragon flag unas cinco, diez repeticiones. Yo en mi caso creo que la banda de resistencia en este ejercicio ya lo necesito. Voy a intentar hacer la dragon flag estricta.

La última repetición, una completa locura, pero bueno, ya vamos ganando fuerza en estos entrenamientos. Ahora vamos a hacer el front lever. Vamos a colocar una banda de resistencia, nos metemos dentro de la banda de resistencia, nos la colocamos aquí en el glúteo y nos ponemos en posición front lever con las rodillas flexionadas y extendemos una pierna, una, dos, tres, cuatro y cinco. Y aquí tendríamos ya la parte media del movimiento.

Hemos trabajado con la dragon flag la parte baja del movimiento, con este hemos trabajado la parte media, ahora vamos a realizar la parte superior del movimiento. Para esto vamos a pasar de una posición de front lever a una posición de press, a una posición donde vamos a elevar los pies. Y ya tendríamos los ejercicios de la progresión.


Ahora vamos a hacer los ejercicios complementarios. En este caso yo voy a realizar flexiones estilo arquero, que son bajas con un brazo mientras extiendes el otro. Yo lo voy a realizar en anillas, pero como es un ejercicio más avanzado lo podéis hacer en el suelo, hacer flexiones normales o como queráis. Yo como veis he metido un cajón aquí para elevar los pies, vosotros lo podéis hacer como queráis. Vamos a hacer de 10 a 15 repeticiones. Genial, flexiones hechas. Un consejo para construir vuestros entrenamientos y es que metáis ejercicios que tengas que luchar contra un desequilibrio, como ejercicios en anillas, en TRX o en bandas de resistencia.


Vamos a ir a por el último ejercicio del físico, vamos a hacer rotaciones internas de manguito rotador con una banda de resistencia. Como sabéis es muy importante trabajar la musculatura antagonista, sobre todo cuando eres escalador. En este ejercicio vamos a realizar tantas repeticiones como consigamos que nos arda el manguito rotador. Yo calculo que voy a realizar de unas 20 a 30 repeticiones. Genial, hemos terminado el físico, ahora descansamos alrededor de 3 a 5 minutos y volvemos con la siguiente fase del entrenamiento. Siguiente fase que va a ser mucho más dura de lo que acabas de ver.


Descanso y vamos a por la siguiente fase. Habiendo completado el descanso vamos a por la siguiente fase del entrenamiento donde ahora viene ya el volumen y la carga. Vamos a empezar con nada más y nada menos que 40 movimientos en un panel de resistencia, un panel que esté inclinado de 25 a 30 grados. Yo en mi caso en este rocódromo no tengo un panel de resistencia así que voy a hacer un poco más de resistencia. En este ejercicio se trata de pasar mucho tiempo colgados de las presas así que podemos permanecer en una misma presa descansando. El objetivo es completar los 40 movimientos. Perfecto, habiendo completado los 40 movimientos, recordáis los 9 bloques que habíamos hecho al inicio? Pues ahora vamos a doblar esta cifra. De los 9 que habíamos hecho ahora vamos a realizar 18 bloques. Podemos repetir un mismo bloque tantas veces como queramos, yo recomiendo hacer 4 o 6 pegues como máximo.


Ahora vamos a pasar otra vez a hacer el físico, vamos a realizar el mismo set que la anterior vez, así que volvemos a los mismos ejercicios. Una vez de acabado el físico vamos a descansar 5, 7, 10 minutos y ahí realizamos los 30 últimos movimientos en el panel reclinado. En este caso si yo pudiera metería ya una inclinación de 30 grados pero como no lo puedo inclinar voy a hacer igualmente 30 últimos pasos a 25 grados y los últimos 10 voy a intentar coger las presas más pequeñas. ¡Perfecto! Hemos terminado ya con el entrenamiento por hoy.

Sin nada más que añadir me despido de vosotros.