Saltar al contenido

Como pasar de 6a a 7a

Este puede ser un tema bastante frustrante para la mayoría de los escaladores, porque en muchas ocasiones suelen estancar su progreso. Por ejemplo, en un 10c, en un 10d, un 11a, cuyo caso fue el mío, yo estuve mucho tiempo pegado en ese grado. Y este problema suele frustrar a la gran mayoría porque vemos a los demás progresar y nosotros nos quedamos ahí. Nos quedamos pensando si es que existe por ahí alguna fórmula que nos permita desestancarnos, que nos permita seguir avanzando. Y es por esta razón es que en este vídeo quiero compartirles la fórmula que yo he utilizado. Esta fórmula se basa principalmente en la experiencia que he adquirido en mis años de escalada. Y no solo eso, sino que también en la experiencia de muchos escaladores que yo he conocido a lo largo de mi vida. Y además que también quiero complementar esto con conocimiento que he tenido acerca de este deporte y del entrenamiento en general.


Este texto está mucho más orientado para las personas que ya están ciertamente familiarizadas con este deporte, asumiendo que ya conocen una cierta cantidad de conceptos respecto a este. Y para comenzar me voy a basar en tres pilares fundamentales los cuales voy a abarcar durante todo este vídeo. Y estos pilares son el entrenamiento, la técnica y la mente. ¿Y qué tiene que ver la mente en esto? Pues tiene mucho que ver.


Entonces vamos a comenzar con el entrenamiento. Probablemente si yo te menciono esta palabra lo primero que se te viene a la cabeza es entrenamiento de dedos, campus, full escalada. Pero no, aunque así lo parezca, la escalada es muchísimo más que eso. Para abordar el tema del entrenamiento primero tenemos que diferenciar dos cosas. El atleta y quien practica la escalada. La gran mayoría de nosotros. El atleta es quien vive de esto, quien pasa las 24-7 pensando en este deporte, quien también tiene un elaborado plan nutricional. Ellos requieren más de un entrenamiento en específico, mucho más elaborado y con un constante seguimiento. Llevan años de práctica y experiencia. Su cuerpo ya está completamente adaptado a todas las exigencias de este deporte. El progreso en ello es muchísimo más lento.
Por ejemplo pasar de un 8c más a un 9a podría tomar meses, incluso años. Suponiendo que esto se lograra hacer. El atleta para prepararse para una competición debe tener todo un ciclo de entrenamiento en donde se van a cubrir la fuerza, resistencia, potencia. Estos ciclos de entrenamiento pueden durar uno hasta dos años dependiendo de cuando sea la fecha la competencia y también el plan que se elabore para la persona. Pero bueno, el tema de los atletas es otro cuento.

Aquí yo quiero detenerme en nosotros, quienes practicamos este deporte, pero no somos atletas obviamente. Nosotros somos quienes trabajamos y tenemos la oportunidad de poder practicarlo en nuestro tiempo libre y quizás también entrenar. Entonces, ¿Cuál será el tipo de entrenamiento que nosotros tenemos que llevar a cabo para mejorar en la escalada? ¿Nos servirán las multipresas, los campus para poder ir avanzando de grado?
Les voy a contar un poco acerca de mi experiencia personal en la escalada cuando estaba por el grado 10B, 10C y quería llegar progresivamente al 11A. Yo cuando comencé tuve la oportunidad de poder escalar con personas que eran mucho más fuertes que yo. Lo cual suma un factor muy importante en el progreso en este deporte. Siempre les pedía a ellos que me dieran la oportunidad de poder escalar la ruta un 11A, un 11B en top para poder probarla, ir tanteando los pasos, ya que quería llegar progresivamente a ese grado. Yo intentaba escalar esta ruta pero claramente fracasaba aunque todo de mí era muy difícil. Lo curioso de esto es que justamente al otro día amanecía muy a dolorido. Me dolían los deltoides, las dorsales, incluso me dolían los isquiotibiales y también los gastronómicos. Era como haber estado en una guerra, yo quedaba molido. Era inservible al otro día. Yo siempre me preguntaba por qué me pasaba eso, o sea, por qué sentía tanto dolor si yo escalaba constantemente. Quizás no probaba esos grados tan altos, pero sí escalaba mucho los 10C y los 10B. En ese entonces mi entrenamiento era más enfocado a desarrollar fuerza de antebrazo para poder tener más fuerza de agarre y también más resistencia. Y a esto yo también le complementaba ejercicios isotónicos compuestos, claro que no eran mi prioridad. Y en ese momento me di cuenta que el enfoque que tenía para entrenar estaba completamente errado. Yo como les dije al comienzo, la escalada no se centra solamente en fuerza de antebrazo de dedo, es mucho más. La escalada es un deporte completo, involucra a todo nuestro cuerpo, tanto músculos grandes como pequeños. Si bien la escalada se caracteriza principalmente por los movimientos de ale o de tire, involucrando musculatura como el supra, infraespinoso, el dorsal ancho, el deltoides posterior y también el resto abdominal.


Los movimientos de empuje siempre van a estar presentes en la escalada, por lo cual también requieren un entrenamiento adecuado. Con esto por ejemplo me refiero a los grupos musculares como el pectoral, hombro en general, deltoide, trapecio. Así que por lo tanto nosotros tenemos que enfocarnos en entrenar ejercicios compuestos y no de aislamiento. Porque la idea es tratar de abarcar la mayor cantidad de movimientos posibles, utilizando tanto musculatura principal como complementaria. A lo que me refiero yo con ejercicios compuestos es que en una sola ejecución involucran tanto grupos musculares grandes como pequeños. Por ejemplo la dominada, nosotros estamos trabajando como músculo grande y principal en nuestros dorsales anchos y también nuestro resto abdominal. Pero de forma aislada también involucramos el bíceps. Y a lo que me refiero con los ejercicios de aislamiento es cuando nosotros nos enfocamos en trabajar solamente un músculo complementario. En este caso por ejemplo el bíceps cuando se trabaja con más cuernas y se hace curvas. O en el caso de los tríceps cuando se hacen extensiones. Por lo tanto en nuestra rutina de entrenamiento nosotros debemos integrar ejercicios como la dominada, si en tu caso haces muchas repeticiones y no te genera mayores dificultades, incluye el astre. Flexiones de brazo, si también te son muy fáciles puedes trabajar fondos. Abdominales, puedes hacer planchas, cranches de bicicleta, si te resulta muy fácil quizás podrías intentar hacer el front. Y finalmente sentadillas, si te son muy fáciles también puedes agregarle peso o quizás podrías también intentar hacer los pistol squat, los cuales también involucran mucho equilibrio.

Con una rutina de este tipo nosotros estaríamos trabajando todo nuestro cuerpo. Si puedes llevar a cabo esta rutina a mínimo unas 3 veces a la semana vas a notar cambios en tu rendimiento. Y por otra parte esta rutina va a ayudar mucho a quienes tienen sobrepeso. Este es un factor muy importante en este deporte porque el peso es lo que menos queremos en el momento de escalar.
Pero bueno ya entrar en la dieta sería un tema completamente diferente quizás lo podría abarcar en otro articulo.


Bueno y continuando con el tema quizás en estos momentos te estés preguntando y para qué me servirá el campus, las multipresas, tendrán algún resultado en específico. Quizás lo que yo necesito es desarrollar fuerza y tener un antebrazo mega resistente. En los campos están más enfocadas las personas que llevan más tiempo escalando y requieren de un trabajo mucho más específico para desarrollar fuerza en la espalda. Y para que nuestra curva de progreso esté constantemente aumentando nosotros debemos evitar lesionarnos. Con una buena sesión de escalada es más que suficiente. Aparte que escalando no solamente vamos a fortalecer nuestro antebrazo y falanges .


La técnica es un factor tan importante como el entrenamiento y gran parte de ella se desarrolla escalando. La técnica ayudará al escalador a resolver pasos complejos con ciertos movimientos lo cual le va a permitir a él reservar una gran cantidad de energía. Aunque sea grande o poca la energía que nosotros podamos reservar en una ruta nos servirá de mucha ayuda ¿o no? La gran mayoría de nosotros conocemos a ese escalador que tiene muchísima fuerza en el tren superior y va de presa en presa saltándose. La gran mayoría lo agarra y llega al top sin ocupar los pies. O también está el caso de quienes empiezan a escalar y cargan la gran mayor parte del peso corporal en sus manos porque les da miedo utilizar sus pies y pisar pequeños agarres.

La técnica en estos dos contextos permitiría que en el primer caso se pudiera aprovechar mucho más el potencial de la fuerza del tren superior y en el segundo permitiría que el escalador pueda tener un progreso mucho más fluido en este deporte. Ahora debo precisar que en ocasiones si vamos a tener que hacer movimientos explosivos sin mayor control tanto por un factor de estatura o porque simplemente la ruta lo requiere. El dinámico es parte de la escalada y también se puede entrenar de forma aislada. Las técnicas de escalada se basan principalmente en los tipos de agarres, por ejemplo bloquear, pinzar, posturas y movimientos como por ejemplo el lolot, pie mano y quizás también empotrar. El uso de pies, por ejemplo talonear, el uso del empeine, el cambio de pies. Y también hay técnicas básicas generales, por ejemplo mantener nuestro centro de gravedad siempre pegado a la pared o mantener siempre tres puntos de apoyo.


No voy a profundizar en todas las técnicas de escalada ya que no es el objetivo del texto, pero si los dejo invitados a que puedan buscar en la web, está llenísimo de vlogs de videos en donde enseñan todo tipo de técnicas. Me gustaría aclarar un punto acerca de la técnica para que puedan tener en cuenta. La escalada al ser un deporte individual en donde se centra principalmente tanto en tus capacidades individuales y de destreza, no necesariamente los pasos o la técnica que utilicen tus compañeros de guardada te va a servir a ti. Probablemente esto te exija un desgaste mucho mayor y te resulte mucho más incómodo cruzar cierto paso. Es importante que tú vayas descubriendo tu estilo, vayas conociendo tus capacidades y debilidades que deberías estar mejorando, pero la idea es que puedas integrar la técnica de manera eficiente e inteligentemente.


Una manera por ejemplo de adquirir técnicas sin escalar es observar. Mientras más veces nosotros observemos un patrón de movimiento, nuestro cerebro lo almacenará y luego lo replicará de manera inconsciente. Esto se llama aprendizaje por observación, en donde se aprenden secuencias motoras al observar a otras personas hacer ciertos movimientos. Y lo que sucede es que parte de nuestro cerebro que dirige nuestros movimientos físicos se activan al ver otra persona haciéndolos.
Es exactamente lo mismo que ocurre cuando una persona desea aprender una coreografía de baile. Así que chicos no pierdan más su tiempo, pongan ahí una lista de reproducción de mi canal en la tarde para que pasen en familia y estén tranquilos y vayan aprendiendo técnica. Si bien esta metodología sirve de mucha ayuda para nosotros para ir desarrollando nuestra técnica, tiene que ir necesariamente complementada con ejecución. Y uno de los mejores lugares para llevar esto a cabo es el boulder. En ruta no sería tan práctico porque ahí estar metiendo talón al llegar a la reunión de la ruta… En el boulder nosotros podemos recrear escenarios perfectamente con movimientos libres y empezar a aplicar todo lo que hemos ido aprendiendo.


Por lejos el más complejo y también el más polémico. Sí, lo es, porque nos hace entrar en conflicto con nosotros mismos. La mentalidad escaladora puede ser mucho más compleja de desarrollar y lidiar con esta puede que nos tome mucho más tiempo del que creímos. Conozco escaladores que son muy fuertes, muy técnicos, pero se ven superados por el factor mental. Tengo un vídeo en donde abordo este tema con mayor profundidad, así que si no lo habéis visto te dejaré un link abajo aquí en la descripción para que puedas verlo. La mente, la capacidad de concentración y enfoque está presente en todo tipo de deportes. Atletismo, halterofilia, boxeo, natación, surf, etc. El atleta deberá aprender a controlar la mente y a liberarla de ciertas tensiones y ansiedades para lograr una ejecución perfecta. Esto con el fin de lograr los desafíos propuestos y de llevar la disciplina deportiva a otro nivel. Pero, ¿en qué se diferenciaría la escalada de los demás deportes si para escalar también necesitamos concentrarnos? ¿Por qué podría ser más difícil? Bueno, esto es simplemente porque de forma adicional tenemos que lidiar con el miedo a la muerte. Obviamente esto no ocurrirá, como ustedes sabrán, la escalada es un deporte tan seguro como cualquier otro, pero tratar de convencer a nuestra mente de este hecho es muy complejo. Porque nuestra mente solo ve el hecho de que nosotros estamos a una gran altura y una caída libre supondría la muerte. Pero como ya he mencionado esto en otros vídeos, esto es un comportamiento completamente natural, ya que nos está advirtiendo acerca de un peligro. Lo que se suma a este comportamiento es la resistencia. No la resistencia física, sino que la mental. Y es ahí en donde yace el problema. Nuestra mente, al salir de la zona de confort, crea este concepto llamado resistencia, en la cual nuestro cerebro crea situaciones hipotéticas basadas en un criterio lógico que nos reúsa a realizar dicha acción. Por ejemplo, levantarse en una mañana fría en donde te toca salir a trotar, tu mente te dirá ¿Para qué salir afuera si está frío? Quizás me podría enfermar. Mejor podría hacerlo más tarde o quizás mañana. Si a fin de cuentas he corrido ya tres veces esta semana, así que me merezco un descanso por hoy. Seguramente te ha pasado, a todos nos ha pasado. Esto también se tiende a asociar mucho con la procrastinación. Pero esto también suele suceder ahí arriba, en la ruta, cuando uno está escalando. Y más aún, se le suma el factor del miedo a caerse. Quizás esto suena un poco desalentador, pero créame que esto es completamente superable. Conozco una gran cantidad de escaladores que lo han logrado superar. Incluso yo, cuando comencé a escalar, era sumamente temeroso. No quería subirme, me daban todo tipo de inseguridades. Y en la actualidad, por lo general, ya no tengo miedo a volar. Lo que se puede trabajar específicamente acá es tratar de controlar nuestra mente, tratar de enfocarla. Tenemos que obligarnos a salir de esa zona de confort, que la cual sería principalmente al comienzo de la ruta o también cuando nosotros acabamos de clipear porque sabemos que si caemos no vamos a volar.


Prácticamente vamos a estar escalando en top. Una buena técnica para esto es cuando uno está en un paso complejo y, bueno, está un poco distanciado a la última cinta chapada, lo que se puede hacer es contar hasta tres. Una técnica que a mí en lo personal me sirvió mucho porque era una técnica que de cierta manera me alejaba de lo que estaba sucediendo y solamente me permitía enfocarme en el paso que tenía que hacer. Por lo tanto yo contaba uno, dos y tres y lanzaba el paso. No digo que esto va a suceder de la noche a la mañana, que de un día a otro este miedo se va a superar, pero créame que cuando nosotros logremos superar este miedo, no solamente nos va a servir en la escalada, sino que nos va a servir en distintos aspectos y en distintas situaciones en la vida cotidiana.
Confío totalmente en que esta guía les va a ayudar muchísimo en su progreso. Si ustedes son de los escaladores que ya tienen en un buen nivel cada uno de estos tres pilares, compártanlo en su experiencia, a lo mejor ustedes vivieron otra cosa que sería muy bueno para la comunidad saberlo. Y para quienes todavía les falta trabajar uno de estos, por favor compartan su progreso para saber cómo les va yendo, qué cambios han notado en su escalada. Así que eso chicos, no olviden de mantenerse bien entrenados, propónganse metas ambiciosas en este deporte, cuídense mucho, un gran abrazo y nos vemos para la próxima.